ความงาม

วิธีจัดสัปดาห์ของคุณในโรงยิม: เริ่มฝึกตอนนี้สำหรับฤดูร้อน

ฉันไม่ชอบการดำเนินการบิกินี่โดยทั่วไปเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำในสองเดือน (หรือหนึ่งในแง่ดีมาก) ทุกสิ่งที่คุณไม่ได้ทำในระหว่างปี ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงรูปร่างหน้าตาและดูดีในฤดูร้อนนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ควรทิ้งไว้ในเดือนพฤษภาคม: เริ่มดูแลตัวเองตอนนี้! ถ้าคุณทำเพื่อสุขภาพมันไม่สำคัญว่าจะเป็นฤดูร้อนหรือฤดูหนาว

นอกเหนือจากการเริ่มเตรียมความพร้อมกับเวลาก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ ให้ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่เราต้องทำในโรงยิม และไม่เดินจากที่นี่ไปที่นั่นโดยไม่ทำสิ่งใดเป็นพิเศษ นั่นคือเหตุผลที่วันนี้ฉันนำปฏิทินนี้มาให้คุณซึ่งคุณสามารถจัดระเบียบสัปดาห์ของคุณในโรงยิม ไม่มีข้อแก้ตัว!

สำคัญ: จัดลำดับความสำคัญของน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอ

ณ จุดนี้เราควรจะเกินกว่าตำนานที่ผู้หญิงคนหนึ่งเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักกลายเป็นเหมือน Hulk และการลดน้ำหนักที่คุณต้องทำชั่วโมงและชั่วโมงและชั่วโมงของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าน้ำหนักจะทำให้คุณเป็นนักเพาะกายและเทปจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อเราไปที่โรงยิมเพื่อความสวยงาม มาจัดลำดับความสำคัญการทำงานของความแข็งแรงไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักหรือน้ำหนักร่างกายของเราเองเมื่อเทียบกับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เราสนใจที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่ลดน้ำหนักโดยการลดน้ำหนักและยังช่วยให้เราเผาผลาญได้มากขึ้นในระหว่างวัน

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบ ทำงานในเขตน้ำหนักอิสระด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: ในเครื่องฉันรู้สึกไม่สบายใจมาก (ฉันรู้สึกว่า "ฉันมีกล้ามใหญ่") และนอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบฟรีเวทเราทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่แทนที่จะมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในแต่ละครั้ง

หากคุณวางแผนที่จะไปโรงยิมห้าวันต่อสัปดาห์ (วันจันทร์ถึงวันศุกร์) พวกเขาสามคนควรได้รับการทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายและมีวันหยุดพักร้อนระหว่างนั้น กล่าวคือ วันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เพื่อความแข็งแกร่ง; วันอังคารและวันพฤหัสบดีที่เหลือใช้งาน

กิจวัตรฉันจะทำแบบฝึกหัดอะไร?

กิจวัตรที่ฉันใช้และมันใช้งานได้ดีมากสำหรับมือใหม่และมือใหม่นั้นเป็นกิจวัตร เต็มร่างกายหรือเต็มร่างกายซึ่งทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญจะได้รับการสัมผัสทุกวันที่คุณฝึก (โดยปกติคุณจะเว้นวันหยุดพักระหว่างนั้น)

กิจวัตรประจำวันได้ แบบฝึกหัดพื้นฐานสี่ข้อ (สองขาและสองลำตัว) สามแบบฝึกหัดเสริม สำหรับแขนและอีกข้างสำหรับท้อง ชุดและการทำซ้ำที่ฉันแตกต่างกัน แต่สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอาจมีการทำซ้ำ 10 ชุดแต่ละชุดและสำหรับอุปกรณ์เสริมสามชุดแปดชุด การทำงานกับน้ำหนักที่ทำให้ฉันต้องไปถึงจุดโทษสุดท้ายและการทำซ้ำครั้งสุดท้าย: ไม่มีเฟเธอร์เวท

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: สควอชบาร์, กดหน้าอก barbell, deadlift กับขากึ่งแข็งและพายที่ 45 องศา

จากซ้ายไปขวาและจากบนลงล่าง: กดหน้าอก, หมอบ, พายที่ 45 องศาและ deadlift ด้วยขากึ่งแข็ง

แบบฝึกหัดเสริม: ระดับความสูงด้านข้างของไหล่, ม้วนของลูกหนูและส่วนขยายหรือ dips ของ triceps (ฉันเปลี่ยนไปตามวัน) และการออกกำลังกายหน้าท้องแม้ว่ามันจะไม่ได้บังคับเพราะการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีเราได้ทำงานตลอดเซสชั่น

จากซ้ายไปขวาและจากบนลงล่าง: หยิก bicep, dips หรือ triceps ก้นและยกไหล่ด้านข้าง

ใน 45 นาที มันเป็นมากกว่าที่เสร็จสิ้นหากมีโชคและคุณไม่ต้องรอในการออกกำลังกายใด ๆ อย่าลืมวอร์มอัพด้วยแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวก่อนแล้วยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ใน Instagram ของฉันคุณมีวิดีโอของแบบฝึกหัดบางส่วนและในสัปดาห์นี้ฉันจะอัปโหลดวิดีโอที่หายไปให้เสร็จ

ฉันจะทำอะไรในวันหยุด

ถึงแม้ว่าจะมีความแข็งแรงที่ดีประจำวันและ อาหาร hypocaloric คาร์ดิโอไม่จำเป็น (หรือจำเป็น) เพื่อลดน้ำหนักและรูปร่างร่างกายฉันรู้ว่ามีคนที่ไม่ทำคาร์ดิโอและเหงื่อเพื่อtutiplénไม่สงบ มันเหมือนกับเอฟเฟกต์ยาหลอกหรือบางอย่าง คุณสามารถใส่คาร์ดิโอเพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีและนั่นก็คือ

คุณสามารถทำได้ คาร์ดิโอระดับปานกลางในวันพักผ่อนนั่นคือวันหลังจากการฝึกอบรมกับวงจรแรง ระหว่าง 40 และ 45 นาทีบนลู่วิ่งบนวงรีหรือจักรยานในระดับปานกลาง (ที่คุณเหนื่อย แต่ไม่เหนื่อยยากในระดับ 1 ถึง 10 มันจะเป็น 7) คุณสามารถทำหน้าที่เป็นที่พักผ่อนหรือแม้กระทั่งเป็น การฟื้นตัว

ตัวเลือกอื่นสำหรับวันพักผ่อนที่ใช้งานจะเป็น แนะนำกิจกรรมที่นุ่มนวลและขี้เล่น: ที่คุณชอบและที่ไม่ได้เรียกร้องมากเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถกู้คืน Zumba, aerolatino, step, aerobics, ตัวอ่อนต่อสู้, ฯลฯ

หรือคุณสามารถป้อน กิจกรรมร่างกายจิตใจ เช่น Pilates, Yoga หรือ Body Balance: พวกเขายังทำงานด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ในวิธีที่แตกต่างกันมากในการทำงานกับน้ำหนักฟรี นอกจากนี้ความยืดหยุ่นในการทำงานจะยอดเยี่ยมและไม่เหมือนก้อนหินโดยเฉพาะในช่วงสองสามวันแรก

สุดสัปดาห์ซึ่งฟรียิมคุณสามารถทำอะไรสนุก ๆ แต่ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว: ไปจ๊อกกิ้งกับคู่ของคุณเล่นเกมวอลเลย์บอลกับเพื่อน ๆ ไปว่ายน้ำ ฯลฯ

หากปราศจากอาหารก็ไม่มีสวรรค์

และด้วยอาหารฉันหมายถึง การให้อาหารที่สมดุล และในกรณีที่คุณต้องการลดน้ำหนัก hypocaloric: กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ หากคุณไม่ได้กินอาหารที่มีสารอาหารและแคลอรี่ที่คุณต้องการมันเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้รับผลลัพธ์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเป็นไปตาม ผัก, ผัก, พืชตระกูลถั่วและผลไม้และติดตามพวกเขาด้วยคาร์โบไฮเดรต (อินทิกรัล) ที่ซับซ้อน โปรตีนควรอยู่ระหว่าง 25-30% ของปริมาณแคลอรีที่คุณกินทุกวันและคุณควรเลือกแหล่งที่มีคุณภาพ: เนื้อไม่ติดมันไก่ไก่งวงปลาสีน้ำเงิน (มีโอเมก้า 3 และ 6) โปรตีนจากผัก ...

คุณไม่จำเป็นต้องทุกข์ทรมาน คุณสามารถปฏิบัติตามกฎ 80-20: 80% ของมื้ออาหารของคุณมาจากอาหารเพื่อสุขภาพและอีก 20% ที่เหลือจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่รวมอยู่ในอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลที่อาหารที่ จำกัด สามารถผลิตหลีกเลี่ยงความรู้สึกผิดและการดื่มสุราที่เป็นไปได้เพราะคุณรู้ว่าคุณมีโอกาส 20%

กุญแจสำคัญในการแก้ไอนี้คือจะคงที่และอดทน: การเปลี่ยนแปลงจะไม่เกิดขึ้นข้ามคืนแต่ถ้าคุณตกลงพวกเขาจะมาถึง

วีดีโอ: ปญหาในฤดรอน 45 ปญหาทเราทกคนเขาใจ (พฤศจิกายน 2019).